【早餐陷阱】營養師拆解5類速食早餐陷阱　吃包裝蛋糕損專注力點心最「垃圾」

一早起身趕返工返學，早餐都以簡便快捷為主，家長甚至要為自己和孩子準備多份早餐，很多時都愛買袋裝麵包蛋糕或中式點心「填肚」，營養價值甚低之餘，更會影響一整日的表現，資深註冊營養師林思為（Sylvia）以下逐一拆解5大類速食早餐營養陷阱。

1. 袋裝三文治+袋裝麵包

家長最常買袋裝三文冶和袋裝麵包，Sylvia指袋裝麵包多加入腸仔、午餐肉、吞拿魚醬或沙律醬等，所以普遍糖分偏高，但纖維低，且加工肉不太健康。另外，袋裝一塊塊白麵包也非健康之選，「我們近年都不建議吃太多精煉麵包，因為纖維和維他命D都不夠高。」

Sylvia指出市面上已有不少較健康的袋裝麵包，例如一大個合桃包、藜麥麵包、麥包、五穀包等，但小朋友未必喜歡含有少量粗糧的麵包，家長可買回家後切開一半，加入雞蛋、芝士、吞拿魚等健康食材，或搽上無糖花生醬、無糖杏仁醬等，即成一個較有營養又適合小朋友進食的麵包。

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2. 包裝蛋糕

Sylvia直言袋裝蛋糕比袋裝麵包更差，因為糖分、油分高，但纖維低又不夠飽。高糖食物雖在短時間內為身體提供熱量，但很快會用盡，而且會影響小朋友上課的集中力，「近年來有些研究指出，小朋友吃太多精煉的糖或加工糖，會影響過度活躍症小朋友的集中力，因此不建議早上家長給小朋友吃高糖食物，會導致他們早上10至11時，專注力已有所下降。」

她建議家長可以製作一份雞蛋三文治，加一盒脫脂奶或一盒無糖豆腐，這樣的簡單配搭飽肚又較健康，返學時的能量都會維持得較好。

▲ 中式點心都是「垃圾食物」。（iStock圖片）

3. 中式點心

「這個是我們所講的垃圾食物！因為熱量很高，而且營養價值非常低，家長不應買點心給小朋友當早餐吃。」Sylvia特別指出粉果和珍珠雞同樣脂肪高，餡料油多、充斥肥豬肉。雖然蝦餃脂肪較低，但蛋白質不足夠，所以都一律不建議做早餐。

她指出市面上能找到一些雞肉燒賣或油份較低的豬肉燒賣，可以配搭的澱粉質之選有麥饅頭或飯團，脂肪含量較少，口味也有較多變化。或者可購買急凍餃子放湯或放入氣炸鍋，最好當然是自家製菜肉餃子，早餐均衡性就會好得多。

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4. 腸粉

腸粉比其他點心較健康，但最大問題是醬汁，很多人都愛加甜醬、麻醬，糖分和脂肪都相對較高。如果家長在街市買入腸粉，可以嘗試少油用雞蛋煎，營養價值較高及均衡，可以加入少量豉油及撒上芝麻調味，令腸粉較香口。如果小朋友堅持要有甜醬，就把少許甜醬唧在旁邊，一邊食一邊沾上會比較健康。

▲ 炒麵炒米油分高，最好改買湯粉。（黃昕桐攝）

5. 炒米+炒麵

街外買的炒米和炒麵油分相對較高，而且多加入火腿或加工肉，因此絕非健康之選。家長最好都是自己在家炒米、炒麵會比較好，可以加入原型食材如瘦肉、雞絲、蛋絲，另把紅蘿蔔、西芹、青瓜切絲加入，整個配搭好很多。

烹調方法總是放湯比炒更健康，放入清雞湯、鰹魚湯，再加新鮮的肉類如魚片、瘦肉片及雞柳等，整體營養價值升級。如果光顧街外的連鎖快餐店，就可以選擇通心粉或麥皮，配搭一份蛋三文治，這樣就健康得多了。

▲ 註冊營養師林思為建議粉麵最好放湯，比炒粉麵來得健康。（曾嘉文攝）

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記者：林綺玲、唐綺晴